Το ότι τα λεγόμενα «blue fish» είναι υπερτροφή δεν είναι κάτι καινούργιο. Αυτό επιβεβαιώνει ο Vicente Mera, γιατρός και ειδικός στην αντιγηραντική ιατρική, ο οποίος τα περιλαμβάνει στη λίστα με τις τροφές που επιβραδύνουν τη γήρανση: «Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, με υψηλή ποσότητα βιταμίνης D και B12, καθώς και ως οξέα Ω-3 λιπαρά και απαραίτητα μέταλλα, όπως ιώδιο, σελήνιο, σίδηρος, ασβέστιο και κάλιο», λέει ο ειδικός. Ανάμεσα στα διάφορα είδη ψαριών που ονομάζονται «μπλε ψάρια», υπάρχει ένα που προτείνουν ιδιαίτερα οι διατροφολόγοι: πρόκειται για την σαρδέλα, η οποία, παρόλο που παραδοσιακά θεωρείται οικονομικό ψάρι, έχει υψηλή θρεπτική αξία, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς είναι και νόστιμη και εύκολη στο μαγείρεμα. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Paula Martín Clares, «οι σαρδέλες σας βοηθούν να χάσετε βάρος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προστατεύουν τα οστά σας».
Μια τροφή που είναι σύμμαχος του εγκεφάλου
Μία από τις κύριες ιδιότητες της σαρδέλας έχει να κάνει με την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε βιταμίνη Β12, στην πραγματικότητα, προάγει την ισορροπία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, όπως επισημαίνει η Dr. Mar Mira, της κλινικής αισθητικής Mira + Cueto με έδρα τη Μαδρίτη, τα υγιή λιπαρά που περιέχονται σε τροφές όπως οι σαρδέλες «συμβάλλουν στη θρέψη του εγκεφάλου και έχουν αντίκτυπο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας και τις νοητικές λειτουργίες”. Ειδικότερα, η ειδικός τονίζει την παρουσία Ω-3: «Η ανεπάρκεια αυτών των λιπαρών οξέων σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης, γνωστικά ελλείμματα και μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης κατάθλιψης», λέει. Η βιταμίνη D, που επίσης περιέχεται σε μεγάλο βαθμό στις σαρδέλες, είναι απαραίτητη για την πρόληψη της γήρανσης του εγκεφάλου. Σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychiatry Research: Neuroimaging, η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει τον όγκο της φαιάς ουσίας του εγκεφάλου.
Βοηθάει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια
Και δεν είναι μόνο αυτό. Σύμφωνα με την Teresa Climent, τεχνική υπεύθυνη του brand περιποίησης μαλλιών Nuggela & Sulé, τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι όσον αφορά την πρόληψη της τριχόπτωσης. Η Claudia Di Paolo, ιδρύτρια του brand Hair Wellth Spa, συμφωνεί, δηλώνοντας τα λιπαρά ψάρια ως «μια από τις πιο αποτελεσματικές τροφές για την επιβράδυνση της γήρανσης των μαλλιών, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και Ω-3 οξέα». Για τους ίδιους λόγους, τα μπλε ψάρια όπως οι σαρδέλες προάγουν το υγιές δέρμα, επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης και αποτελούν αντίδοτο στα αδύναμα και θαμπά νύχια.
Για τη σημασία της βιταμίνης D
Όμως, γιορτάζοντας τις ευεργετικές αρετές της σαρδέλας, οι ειδικοί επιμένουν πάνω από όλα στο γεγονός ότι είναι ένα ψάρι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη D. Όπως εξηγεί ο Óscar Lorenzo, καθηγητής της Ιατρικής Σχολής του Αυτόνομου Πανεπιστημίου της Μαδρίτης και μέλος του Ινστιτούτου Έρευνας Υγείας του Ιδρύματος Jiménez Díaz, αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται σε περισσότερες από διακόσιες αντιδράσεις στο σώμα μας και επηρεάζει διάφορους τομείς: καρδιαγγειακή υγεία, ανοσοποιητικό σύστημα, ρύθμιση των λεγόμενων «ορμονών της ευτυχίας», δερματικές παθήσεις. Η έλλειψή του, μάλιστα, συσχετίζεται, μεταξύ άλλων, με την έλλειψη ανοσολογικής απόκρισης και με τον αυξημένο κίνδυνο να πάσχουμε από καρδιαγγειακά προβλήματα και κάποιες φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις.
Και παρόλο που η ανεπάρκεια βιταμίνης D που εντοπίζεται σε σημαντικό ποσοστό ατόμων συνδέεται άμεσα με την έλλειψη έκθεσης στον ήλιο και την αύξηση του χρόνου που περνάμε σε εσωτερικούς χώρους – οι ειδικοί συνιστούν να περνάμε τουλάχιστον 2 ώρες την ημέρα σε εξωτερικούς χώρους, μια συνήθεια που πολύ λίγοι ακολουθούμε -, ο Dr. Lorenzo πιστεύει ότι έχει να κάνει με την αδικαιολόγητη δαιμονοποίηση τροφών πλούσιων σε υγιή λίπη, που περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Σημειώστε ότι μια αλλοιωμένη μικροχλωρίδα μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα όπως η βιταμίνη D.
Είναι οι κονσέρβες με σαρδέλες υγιεινές;
Αν και η σύσταση είναι πάντα να καταναλώνετε κατά προτίμηση τη φρέσκια εκδοχή του φαγητού, οι κονσέρβες με σαρδέλες μπορούν επίσης να είναι μια επιλογή. Μια μελέτη της Clínica Universidad de Navarra, μάλιστα, περιλαμβάνει τις κονσέρβες σαρδέλας στη λίστα των τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, βάζοντάς τις ακόμη και πριν από τα αυγά. Είναι σημαντικό όμως να μην περιέχουν περιττό αλάτι και να διατηρούνται σε ελαιόλαδο. Η διατροφολόγος María Sánchez υπογραμμίζει πώς το ελαιόλαδο διατηρεί την περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα πιο αποτελεσματικά από τις κονσέρβες. Αλλά προσθέτει: «Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να θεωρούμε αυτό το είδος προϊόντος ως περιστασιακή εναλλακτική λύση, όχι ως υποκατάστατο του φρέσκου ψαριού».
6 τρόποι να μαγειρέψετε σαρδέλες
Όταν πρόκειται για το μαγείρεμα της σαρδέλας, το μόνο πιθανό εμπόδιο είναι το καθάρισμα. Αλλά, εάν δεν θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας σε αυτή τη λειτουργία, η οποία είναι μάλλον απλή, μπορείτε να αγοράσετε τα ψάρια που είναι ήδη καθαρισμένα και έτοιμα για μαγείρεμα. Παρακάτω, βρείτε μερικές εύκολες και υγιεινές συνταγές για να απολαύσετε όλα τα οφέλη αυτής της ταπεινής θαυματουργής τροφής χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση.
Σαρδέλες τηγανητές Συστατικά:
400 γρ σαρδέλες Ρυζάλευρο για γεύση Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση Τριμμένο ξύσμα μισού λεμονιού Τηγανέλαιο
Παρασκευή:
Τρίβουμε το ξύσμα λεμονιού και το ανακατεύουμε με το αλεύρι, μαζί με μια πρέζα αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Αλευρώνουμε τις σαρδέλες. Φέρνουμε το λάδι σε θερμοκρασία 160° και τηγανίζουμε τις σαρδέλες.
Σαρδέλες στο φούρνο Συστατικά:
400 γρ σαρδέλες 2 φέτες μπαγιάτικο λευκό ψωμί χωρίς την κόρα Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση Τριμμένο ξύσμα από 1 λεμόνι Ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη 4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Παρασκευή:
Ετοιμάζουμε το πανάρισμα ψιλοκόβοντας στο μπλέντερ το μπαγιάτικο ψωμί και το σκόρδο. Καρυκεύουμε το πανάρισμα με μαϊντανό, αλάτι, μαύρο πιπέρι και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Σε μπεν μαρί στρώνουμε στρώσεις σαρδέλες και πανάρισμα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170° για 20 λεπτά περίπου.
Σαρδέλες τηγανητές Συστατικά
400 γρ σαρδέλες 4 κουταλιές της σούπας πελτέ ντομάτας Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση Ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη 4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Παρασκευή:
Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε την ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδου σε λάδι. Προσθέτουμε τον πελτέ ντομάτας και τις σαρδέλες. Αλατοπιπερώνουμε. Καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για περίπου 20 λεπτά. Σερβίρετε τις σαρδέλες με πασπαλίζοντας φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Μαριναρισμένες σαρδέλες Συστατικά
400 γρ σαρδέλες 2 σκελίδες σκόρδο Ξίδι από λευκό κρασί για γεύση Χυμό από 1 λεμόνι Τριμμένο ξύσμα από 1 λεμόνι 1 καυτερή πιπεριά Αλάτι για γεύση Μαϊντανός για γεύση Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για γεύση
Παρασκευή:
Τοποθετήστε τις σαρδέλες σε ένα μεγάλο μπολ με ψηλές άκρες, προσπαθώντας να μην τις επικαλύπτουν. Καλύπτουμε με ξύδι και αφήνουμε να μαλακώσει για 20 λεπτά. Στραγγίζουμε προσεκτικά τις σαρδέλες και τις μεταφέρουμε σε ένα νέο μπολ. Τα σκεπάζετε με χυμό λεμονιού, τριμμένο ξύσμα, σκόρδο κομμένο σε φέτες, ψιλοκομμένο πιπέρι τσίλι, μαϊντανό και μια πρέζα αλάτι. Σκεπάζουμε με μεμβράνη και φυλάμε στο ψυγείο για τουλάχιστον δύο ώρες.
Σαρδέλες ψητές Συστατικά:
400 γρ σαρδέλες 2 σκελίδες σκόρδο 1 λεμόνι 1 καυτερή πιπεριά Αλάτι για γεύση Μαϊντανός για γεύση Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο για γεύση Παρασκευή:
Ετοιμάστε ένα μείγμα με βάση το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ψιλοκομμένο (όχι ψιλοκομμένο) σκόρδο, την πιπεριά τσίλι και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Τοποθετούμε τις σαρδέλες σε ζεστή σχάρα και τις αλείφουμε με το μείγμα. Μαγειρέψτε τα για μερικά λεπτά από κάθε πλευρά, αλείφοντας συνεχώς με το μείγμα. Αλατίζουμε τις σαρδέλες και τις σερβίρουμε ζεστές.
Σαρδέλες με πατάτες Συστατικά:
400 γρ φρέσκια σαρδέλα 2 μεσαίου μεγέθους πατάτες 1 μεγάλη ώριμη ντομάτα 1 σκελίδα σκόρδο 1 κλωναράκι μαϊντανό Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο Αλάτι και πιπέρι για γεύση
Τοποθετούμε τις σαρδέλες στον πάτο ενός λαδωμένου ταψιού. Τις πασπαλίζουμε με μια πρέζα αλάτι και λίγο μαϊντανό. Τις γαρνίρουμε με την ψιλοκομμένη ντομάτα και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Αλατοπιπερώνουμε και καρυκεύουμε με άφθονο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Τοποθετούμε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο στους 180° και αφήνουμε να ψηθεί για περίπου 25 λεπτά.
Βιταμίνη D: Η τροφή με μεγάλη περιεκτικότητα που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινότητα | VOGUE.GR
